日期:2011年05月19日 來源:admin 瀏覽:8978次
1、認知或冥想放松法 閉上眼睛,集中注意力于心的意念及快樂舒適的情境,或想像自己正處于遨游的情境中。
2、腹式呼吸放松法 練習腹式呼吸的開始是躺在床上,調(diào)整姿勢及轉動手、腳、肩等,使自己的全身輕松、舒適的躺著。隨后閉眼,感受自己呼吸的深淺與韻律1分鐘,接下來隨著呼吸動作使腹部跟著縮進、突出并盡量維持胸部不動。如果之前從未練習腹式呼吸,則到此步驟需每天練習數(shù)十分鐘,直到能分辨胸式呼吸及腹式呼吸的不同,即可隨意控制兩種呼吸法的變換。當能自然的做腹式呼吸時,接下來則嘗試每次吸、呼后暫停半秒,在暫停間回想剛剛吸、呼的舒服感。當感受到舒適的呼吸深度與韻律后,持續(xù)練習數(shù)十分鐘。在練習階段時不要在入睡前練習,而是當熟練后才運用至睡眠前幫助放松入眠。
3、漸進性肌肉放松法 基本動作是:緊張你的肌肉,注意這種緊張感3~5秒,然后放松10~15秒,最后,體驗放松肌肉的感覺。其放松的程序是:①足部:把腳趾向后伸,收緊足部的肌肉,然后放松,重復;②腿部:伸直你的腿,翹起腳趾指向你的臉然后放松,彎曲你的腿,重復;③腹部:向里向上收緊腹部肌肉,然后放松,重復;④背部:拱起背部,放松,重復;⑤肩部、脖子:盡可能向內(nèi)向上聳起你的雙肩,頭部向后壓,放松,重復;⑥手臂:伸出雙臂、雙手,放松,彎曲手臂,重復;⑦臉部:緊張前額和臉頰,皺起眉頭,咬緊牙關,放松,重復;⑧全身:緊張全身肌肉,包括足、腿、腹部、背部、肩部手臂、臉,保持全身緊張幾分鐘。練習時,可以播放事前錄制的指導語,隨著指導語集中注意力在各部位肌肉,然后放松、重復。放松后可以暗示自己,“我現(xiàn)在的眼皮很沉,很沉”。